Der Parasympathikus: Kleine Atempausen mit großer Wirkung
„Ich kann einfach nicht runterfahren.“
Diesen Satz höre ich in meiner Praxis immer wieder.
Der Arbeitstag ist vorbei. Eigentlich wäre jetzt Zeit zum Ausruhen.
Man sitzt auf dem Sofa – und trotzdem ist innerlich noch alles auf Empfang.
Der Kopf arbeitet weiter.
Der Körper bleibt angespannt.
Das Handy liegt griffbereit (in der Hand)
Und selbst im Bett scheint das System noch nicht verstanden zu haben, dass für heute eigentlich Schluss ist.
Dabei braucht unser Körper nicht nur Aktivität und Leistung.
Er braucht auch die Fähigkeit, wieder in einen Zustand von Ruhe, Regeneration und Erholung zurückzufinden.
Und genau hier kommt der Parasympathikus ins Spiel.
Sympathikus und Parasympathikus – beides gehört dazu
Der Parasympathikus ist Teil unseres autonomen Nervensystems. Dieses reguliert viele Prozesse im Körper, ohne dass wir sie ständig bewusst steuern müssen.
Dazu gehören unter anderem:
Herzschlag
Verdauung
Atmung
Blutdruckregulation
Regeneration
Schlaf-Wach-Prozesse
Vereinfacht gesagt können wir uns zwei wichtige Systeme vorstellen:
Der Sympathikus unterstützt uns dabei, aktiv zu werden. Er ist wichtig, wenn wir reagieren, leisten, uns konzentrieren oder mit Herausforderungen umgehen müssen.
Der Parasympathikus unterstützt dagegen Ruhe, Erholung und Verdauung.
Deshalb wird oft von „fight or flight“ auf der einen und „rest and digest“ auf der anderen Seite gesprochen.
Dabei ist mir wichtig:
Der Sympathikus ist nicht der Böse und der Parasympathikus nicht der Gute.
Wir brauchen beide.
Ein gesundes Nervensystem muss nicht ständig ruhig sein. Es sollte vielmehr flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln können. Auch hier ist die Balance so wichtig.
Problematisch wird es eher dann, wenn unser System fast nur noch auf Tun, Reagieren und Funktionieren eingestellt ist – und das Zurückschalten immer schwerer fällt.
Was macht der Parasympathikus eigentlich?
Ein wichtiger Teil der parasympathischen Regulation läuft über den Vagusnerv.
Er verbindet das Gehirn unter anderem mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen.
Wenn parasympathische Aktivität zunimmt, kann sich der Herzschlag verlangsamen. Der Körper kann stärker auf Verdauung, Regeneration und Erholung umstellen.
Vereinfacht könnte man sagen:
Der Körper bekommt eher das Signal: Im Moment muss ich nicht kämpfen, fliehen oder leisten.
Und genau deshalb ist dieses System auch für Themen wie Schlaf, Verdauung, innere Ruhe und körperliche Erholung so wichtig.
Das bedeutet natürlich nicht:
„Parasympathikus an = alle Probleme weg.“
Unser Nervensystem ist komplexer.
Aber wir können Bedingungen schaffen, die es unserem Körper erleichtern, wieder aus einer hohen Aktivierung herauszufinden.
Und dafür braucht es keine halbe Stunde Meditation
Das ist vielleicht einer der Punkte, die ich besonders wichtig finde.
Entspannung muss nicht immer heißen:
30 Minuten Meditation.
Eine Stunde Yoga.
Ein Wochenende auf einem Retreat.
Oder noch eine weitere aufwendige Routine, die auf der To-do-Liste landet.
Manchmal ist es viel einfacher.
Ein paar Minuten bewusst und ruhig atmen.
Jeden Tag.
Vielleicht sogar mehrmals am Tag für nur ein oder zwei Minuten.
Das klingt fast zu banal.
Und genau darin liegt für mich eine kleine Zauberei.
Kein Hexenwerk.
Keine komplizierte Methode.
Sondern etwas, das wir ohnehin jeden Tag ungefähr 20.000-mal tun:
atmen.
Tief in den Bauch atmen
Wenn wir gestresst oder angespannt sind, wird unsere Atmung häufig schneller und flacher. Viele atmen nur noch in einer flachen Atmung.
Sie findet dann eher im oberen Brustbereich statt.
Bei einer ruhigen Bauch- oder Zwerchfellatmung darf der Atem tiefer werden. (Bei Babys kann man das noch sehr gut beobachten.)
Genau genommen strömt die Luft natürlich nicht in den Bauch – sie bleibt in der Lunge. Beim Einatmen senkt sich aber das Zwerchfell, und dadurch kann sich der Bauch sichtbar nach außen bewegen.
Du kannst das ganz einfach ausprobieren:
Lege eine Hand auf deinen Bauch.
Atme ruhig durch die Nase ein.
Spüre, wie sich dein Bauch unter deiner Hand etwas hebt.
Beim Ausatmen sinkt er wieder zurück.
Nicht maximal tief.
Nicht mit Druck.
Sondern ruhig und angenehm.
Warum eine längere Ausatmung helfen kann
Besonders interessant ist die Ausatmung.
Wenn wir ruhig und etwas länger ausatmen als einatmen, kann das Prozesse unterstützen, die mit parasympathischer Aktivität verbunden sind.
Vereinfacht gesprochen:
Mit einer ruhigen, verlängerten Ausatmung geben wir unserem Nervensystem immer wieder kleine Hinweise darauf, dass gerade keine unmittelbare Gefahr besteht.
Und wenn das Nervensystem aus hoher Aktivierung etwas herunterfährt, können auch andere körperliche Prozesse folgen.
Der Herzschlag kann ruhiger werden.
Die Muskulatur kann etwas loslassen.
Verdauungsprozesse bekommen wieder mehr Raum.
Der Körper kann leichter Richtung Erholung wechseln.
Genau deshalb kann bewusste Atmung so viel bewirken, obwohl sie so unspektakulär aussieht.
Eine einfache Atemübung für zwischendurch
Du brauchst dafür keine Matte, keine besondere Kleidung und keinen stillen Raum.
Setz dich bequem hin.
Stell beide Füße auf den Boden.
Wenn du die Möglichkeit hast dich hin zulegen, noch besser, dann hat das Zwerchfell maximal Platz sich auszudehnen.
Lege, wenn du möchtest, eine Hand auf deinen Bauch.
Dann:
4 Sekunden ruhig einatmen.
Spüre, wie sich dein Bauch etwas hebt.
6 Sekunden langsam ausatmen.
Und wieder von vorne.
Mach das für zwei bis drei Minuten.
Das reicht für den Anfang vollkommen.
Du musst auch nicht exakt mitzählen. Entscheidend ist eher:
ruhig einatmen – und etwas länger ausatmen.
Wenn 4 und 6 Sekunden für dich zu lang sind, nimm zum Beispiel 3 und 5.
Die Atmung soll angenehm bleiben.
Nicht möglichst tief, nicht maximal langsam und schon gar nicht anstrengend.
Wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst, kehre einfach zu deiner normalen Atmung zurück.
Unterstützung durch Atem-Apps
Wenn dir das Zählen schwerfällt, oder du eine Erinnerung brauchst, kannst du dir dabei auch technische Hilfe holen.
Es gibt verschiedene Atem-Apps oder einfache Atem-Timer, die mit einem Kreis, einer Welle oder einem akustischen Signal anzeigen:
Jetzt einatmen.
Jetzt ausatmen.
Das kann gerade am Anfang angenehm sein, weil du dich nicht zusätzlich darauf konzentrieren musst, die Sekunden mitzuzählen.
Wichtig ist nicht, welche App du benutzt.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Denn manchmal bringen drei Minuten täglich mehr als eine perfekte 30-Minuten-Routine, die wir nach drei Tagen wieder aufgeben.
Nicht erst atmen, wenn gar nichts mehr geht
Ich finde es besonders sinnvoll, diese kleinen Atempausen nicht nur dann einzusetzen, wenn der Stress bereits bei zehn von zehn angekommen ist.
Unser Nervensystem reagiert auf Wiederholung.
Du könntest deine Atempausen deshalb an ganz normale Alltagssituationen koppeln.
Zum Beispiel:
Bevor du morgens die erste Nachricht beantwortest.
Nach dem Einsteigen ins Auto.
Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.
Bevor du die Haustür öffnest.
Während der Kaffee durchläuft.
Vor einem schwierigen Gespräch.
Oder wenn du abends das Handy zur Seite legst.
Zwei Minuten.
Mehr muss es manchmal gar nicht sein.
Ich persönlich liebe es früh am Morgen am offenen Fenster.
5 Minuten Atmen, frische Luft und Ruhe, bevor der Tag beginnt.
Das ist besser als jeder Kaffee, versprochen.
Ein kleines Signal an deinen Körper
Vielleicht kann man es sich so vorstellen:
Wenn der ganze Tag deinem Körper sagt:
„Weiter. Schneller. Reagieren. Funktionieren.“
dann kann eine ruhige Atemphase für einen kurzen Moment eine andere Nachricht senden:
„Gerade ist nichts zu tun.“
„Du darfst kurz loslassen.“
„Im Moment bist du sicher genug, um etwas herunterzufahren.“
Und vielleicht ist genau das die kleine Zauberei daran.
Wir müssen nicht jedes Mal unser ganzes Leben verändern.
Manchmal verändern wir für zwei Minuten nur unseren Atem.
Und unser Körper bekommt dadurch die Möglichkeit, ebenfalls ein kleines Stück runter zu fahren.
Der Parasympathikus und unsere Verdauung
WAs man noch über den Parasympathikus wissen sollte:
Auch unsere Verdauung zeigt sehr deutlich, wie stark Körper, Muskeln und Nervensystem miteinander verbunden sind.
Wer kennt es nicht:
In sehr stressigen Phasen fehlt plötzlich der Appetit.
Oder der Bauch reagiert empfindlich.
Man bekommt ein flaues Gefühl, Durchfall, Verstopfung oder das Gefühl, dass „ein Stein im Magen liegt“.
Das bedeutet nicht, dass jede Verdauungsbeschwerde psychisch bedingt ist.
Aber unser Verdauungssystem steht in sehr engem Austausch mit unserem autonomen Nervensystem. Mehr als wir uns es eingestehen wollen.
Wenn unser Körper ständig auf hohe Aktivierung eingestellt ist, kann das auch Prozesse beeinflussen, die eigentlich Ruhe brauchen.
„Rest and digest“ – ruhen und verdauen – kommt also nicht von ungefähr.
Und was hat das mit Schlaf zu tun?
Auch beim Schlaf braucht unser Körper einen Übergang.
Wir können nicht den ganzen Tag auf voller Geschwindigkeit laufen und erwarten, dass unser System um 22:30 Uhr auf Knopfdruck abschaltet.
Vielleicht liegst du im Bett und bist müde – aber du kannst nicht einschlafen.
Du bist noch zu aufgedreht.
Der Kopf arbeitet.
Der Körper fühlt sich noch angespannt an.
Auch hier können kleine Atemübungen Teil eines Abendrituals sein.
Nicht als Einschlafgarantie.
Sondern als Einladung an den Körper:
Der Tag darf langsam enden.
Wir brauchen nicht noch eine Aufgabe
Gerade wenn wir ohnehin schon gestresst sind, neigen wir manchmal dazu, selbst aus Entspannung ein neues Optimierungsprojekt zu machen.
„Ich müsste mehr meditieren.“
„Ich sollte endlich Yoga machen.“
„Ich muss mein Nervensystem besser regulieren.“
Und plötzlich ist auch die Erholung wieder eine Leistung.
Das möchte ich auf keinen Fall vermitteln.
Du musst nicht noch etwas perfekt machen.
Vielleicht reicht heute:
Drei ruhige Atemzüge.
Morgen vielleicht zwei Minuten.
Und wenn es gut tut, irgendwann fünf.
Das ist alles.
Kleine Pausen statt große Lösungen
In meiner Praxis für Psychotherapie nach dem Heilpraktikergesetz in Würzburg spielt die Wahrnehmung von Körper, Gedanken und Belastung immer wieder eine Rolle.
Gerade bei Stress, innerer Unruhe, Grübeln oder Erschöpfung kann es hilfreich sein, nicht nur zu fragen:
„Was denke ich gerade?“
Sondern auch:
„Was macht mein Körper gerade?“
Wie atme ich?
Wie angespannt bin ich?
Was brauche ich gerade?
Unser Körper muss nicht immer ruhig sein.
Aber er braucht die Erfahrung, dass er wieder herunterfahren darf.
Und dafür brauchen wir manchmal keine große Methode.
Keine halbe Stunde Meditation.
Keine perfekte Morgenroutine.
Vielleicht braucht es einfach ein paar Minuten.
Tief in den Bauch einatmen.
Etwas länger ausatmen.
Noch einmal.
Und noch einmal.
Kein Hexenwerk.
Vielleicht einfach ein kleines bisschen Atem-Zauberei im Alltag.
