Overthinking: Wenn Nachdenken nicht mehr weiterhilft, sondern gegen dich arbeitet
- Daniela Seidel
- vor 5 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
„Ich habe ein Problem mit Overthinking.“
Diesen Satz höre ich inzwischen immer häufiger. Erst vor Kurzem fiel er wieder in einem Erstgespräch.
Und meistens wissen die Menschen, die ihn sagen, ziemlich genau, was sie damit meinen:
Eine Nachricht kommt nicht.
Ein Gespräch ist anders gelaufen als erhofft.
Eine Entscheidung steht an.
Jemand hat einen bestimmten Satz gesagt.
Oder man liegt abends im Bett und plötzlich ist da diese eine Situation von vor drei Tagen wieder.
Und dann beginnt es:
Warum habe ich das gesagt?
Hätte ich anders reagieren sollen?
Was, wenn ich einen Fehler gemacht habe?
Warum hat er das so formuliert?
Was sagt das jetzt über mich aus?
Ein Gedanke führt zum nächsten. Und irgendwann fühlt es sich an, als müsste man nur noch ein bisschen länger darüber nachdenken, um endlich die eine Antwort zu finden, die alles beruhigt.
Nur kommt diese Antwort häufig nicht.
Was ist Overthinking eigentlich?
„Overthinking“ ist ein alltagssprachlicher Begriff für ein Denken, das sich immer wieder um dieselben Fragen, Probleme oder möglichen Szenarien dreht.
Dabei können unterschiedliche Formen zusammenkommen:
Wir grübeln über Vergangenes oder beschäftigen uns immer wieder mit dem, was in Zukunft passieren könnte. Fachlich wird bei solchen wiederkehrenden negativen Denkprozessen unter anderem von Sorgen oder Rumination – also Grübeln – gesprochen.
Overthinking ist dabei nicht einfach nur „viel nachdenken“.
Denn Nachdenken ist wichtig. Es hilft uns, Erfahrungen einzuordnen, Entscheidungen zu treffen, Probleme zu lösen und aus Situationen zu lernen.
Die entscheidende Frage ist deshalb für mich häufig gar nicht:
„Denke ich zu viel?“
Sondern:
„Bringt mich dieses Denken irgendwohin?“
Nachdenken oder Grübeln – woran erkenne ich den Unterschied?
Hilfreiches Nachdenken bewegt sich.
Vielleicht verstehst du irgendwann besser, warum dich etwas verletzt hat.
Du erkennst ein Bedürfnis.
Triffst eine Entscheidung.
Führst ein Gespräch.
Oder stellst fest: Beim nächsten Mal möchte ich anders handeln.
Overthinking dagegen kann sich anfühlen, als würdest du gedanklich immer wieder dieselbe Runde laufen.
Du analysierst mehr – bekommst aber nicht unbedingt mehr Klarheit.
Und manchmal kommt noch etwas Entscheidendes dazu:
der Ton, in dem du mit dir selbst sprichst.
Aus: „Was ist da eigentlich passiert?“
wird: „Wie konntest du nur?“
Aus: „Was hätte ich gebraucht?“
wird: „Warum hast du schon wieder nichts gesagt?“
Und aus: „Was möchte ich daraus lernen?“
wird: „Ich mache immer alles falsch.“
Plötzlich untersuchst du nicht mehr nur eine Situation.
Du untersuchst dich selbst.
Und meistens nicht besonders freundlich.
Vielleicht ist nicht nur das Denken das Problem
Viele Menschen gehen mit sich selbst deutlich strenger um, als sie es jemals mit einer guten Freundin oder einem Menschen tun würden, den sie lieben.
Stell dir vor, eine Freundin erzählt dir:
„Ich war in dem Gespräch völlig überrumpelt. Ich habe nichts gesagt und erst später gemerkt, dass meine Grenze eigentlich längst überschritten war.“
Würdest du antworten:
„Wie konntest du nur so blöd sein? Du hättest dich sofort wehren müssen.“
Vermutlich nicht.
Vielleicht würdest du sagen:
„Kein Wunder, dass du in dem Moment nicht reagieren konntest.“
Oder:
„Jetzt weißt du zumindest, wo deine Grenze liegt.“
Mit uns selbst sprechen wir häufig ganz anders.
Und genau dieser innere Ton kann dazu beitragen, dass aus einer eigentlich sinnvollen Reflexion ein endloses Kreisen wird.
Warum wir trotzdem immer weiterdenken
Hinter Overthinking steckt manchmal ein nachvollziehbarer Wunsch:
Wenn ich die Situation nur gründlich genug analysiere, kann ich vielleicht verhindern, dass mir so etwas noch einmal passiert.
Wenn ich es genau verstehe, kann ich mich vor der Verletzung schützen.
Oder wir versuchen rückwirkend, eine Situation doch noch zu verändern.
Wir führen das Gespräch im Kopf noch einmal.
Diesmal sagen wir den perfekten Satz.
Wir erkennen früher, was los ist.
Wir setzen die Grenze rechtzeitig.
Treffen eine andere Entscheidung.
Gehen früher.
Bleiben länger.
Sagen Ja.
Sagen Nein.
Gedanklich können wir unzählige Varianten erschaffen.
Nur eines können wir nicht: die Vergangenheit umschreiben.
Und genau hier kann eine andere Frage hilfreicher werden.
Was wäre, wenn du dir verzeihen könntest?
Das klingt zunächst vielleicht groß.
Selbstverzeihen bedeutet für mich aber nicht: „War halt so, egal.“
Und es bedeutet auch nicht, dass wir nichts aus einer Situation lernen sollen.
Es bedeutet eher anzuerkennen:
Ich habe in diesem Moment mit dem reagiert, was mir damals zur Verfügung stand.
Vielleicht warst du überrascht.
Vielleicht hattest du Angst vor Konflikten.
Vielleicht hast du deine eigene Grenze erst hinterher bemerkt.
Vielleicht hast du etwas geglaubt, was du heute anders beurteilst.
Das alles kannst du heute betrachten.
Aber du musst dein damaliges Ich dafür nicht immer wieder auf die Anklagebank setzen.
Aus Selbstvorwurf darf Lernen werden
Nehmen wir ein Beispiel:
Du denkst immer wieder an eine Situation zurück, in der du keine Grenze gesetzt hast.
Overthinking könnte daraus machen:
„Warum habe ich mich nicht gewehrt?“
„Warum lasse ich so etwas immer mit mir machen?“
„Ich bin einfach viel zu schwach.“
Damit hast du viel über dich geurteilt – aber noch nicht unbedingt etwas gelernt.
Eine andere Perspektive wäre:
„Ich habe meine Grenze damals nicht deutlich gemacht. Grenzen zu setzen ist etwas, das ich lernen und üben möchte.“
Das ist ein großer Unterschied.
Denn plötzlich geht es nicht mehr darum, was mit dir angeblich nicht stimmt.
Es geht um etwas, das du verändern kannst.
Vielleicht übst du, deine Bedürfnisse früher wahrzunehmen.
Ein Nein auszuhalten.
Nicht sofort eine Erklärung hinterherzuschicken.
Oder einen Konflikt nicht automatisch als Zeichen dafür zu sehen, dass du etwas falsch gemacht hast oder ein Kontaktabbruch nach sich zieht.
So kann aus einem schmerzhaften Gedanken tatsächlich etwas entstehen, das dir beim nächsten Mal hilft.
Vier Fragen für deinen nächsten Gedankenkreisel
Wenn du das nächste Mal bemerkst, dass du eine Situation zum zehnten Mal analysierst, musst du deine Gedanken nicht sofort wegdrücken.
Versuche stattdessen einmal, einen Schritt zurückzugehen:
Spreche ich gerade neugierig mit mir – oder verurteile ich mich?
Versuche ich durch weiteres Nachdenken etwas zu verändern, das längst vorbei ist?
Was würde passieren, wenn ich mir verzeihen dürfte, damals nicht „perfekt“ reagiert zu haben?
Und was möchte ich daraus für das nächste Mal lernen?
Vielleicht entsteht dadurch nicht sofort Ruhe.
Aber möglicherweise verändert sich etwas in deinem Verhältnis zu deinen Gedanken.
Denn Gedanken müssen nicht verschwinden, damit sie weniger Macht über uns haben.
Auch ein Gedanke, der sich sehr überzeugend anfühlt, kann zunächst einfach nur ein Gedanke sein. Einen Schritt zurückzutreten und andere Perspektiven zu prüfen, ist eine Möglichkeit, mit belastenden Gedanken anders umzugehen.
Wenn Overthinking und Grübeln deinen Alltag bestimmen
Gedanken zu haben, Situationen zu analysieren oder sich Sorgen zu machen, gehört zum Leben.
Wenn du aber merkst, dass du kaum noch aus deinen Gedankenschleifen herauskommst, Entscheidungen immer schwieriger werden, du nachts wachliegst oder dich durch dein ständiges Hinterfragen zunehmend selbst verunsicherst, kann es sinnvoll sein, genauer hinzuschauen.
In meiner Praxis für Psychotherapie nach dem Heilpraktikergesetz in Würzburg begleite ich Menschen unter anderem bei belastendem Grübeln, Selbstzweifeln, Ängsten, Entscheidungsschwierigkeiten und wiederkehrenden Beziehungsmustern.
Dabei geht es nicht darum, nie wieder „zu viel“ zu denken.
Es geht darum, Gedanken wieder als Gedanken wahrnehmen zu können – und zu unterscheiden:
Hilft mir dieser Gedanke gerade, etwas zu verstehen oder zu verändern?
Oder benutze ich ihn gerade gegen mich selbst?
Manchmal müssen wir unsere Gedanken nicht unbedingt stoppen.
Manchmal müssen wir nur aufhören, sie gegen uns selbst zu verwenden.
